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Inner Coaching, Mentaltraining, Tennistraining

The bare necessities….

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Darüber, dass Musik auch beim motorischen Lernen, also auch beim Tennislernen, hilfreich sein kann, haben wir schon berichtet: klassische Musik in Lernphasen, fetzige Musik zur Motivation, „Ohrwürmer“ im Mentaltraining,….

Selber Singen entspannt und Melodien wie der Monty Pythons Hit „Always look on the bride side of life“ vertreiben die „Choking under pressure“-Geister.

Es wirkt deshalb wie ein „Trick-the-mind“-Drill, wenn Sie bei einer Trainingsaufgabe ihre Lieblingsmelodie vor sich hin summen.

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Eine Inner Coaching Stunde, die nicht so heißt….

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KW45

(1) Der Einsatz von Musik schafft eine positive und entspannte Lernatmosphäre, koordinative Elemente lassen sich dann leichter trainieren

(2), (5)  Mit dem Einsatz von Federbällen und Methodikbällen im Wechsel mit Tennisbällen müssen die Spieler_innen sich auf veränderte Rahmenbedingungen einstellen. Dadurch entstehen neue Lösungsmöglichkeiten für die Spiel- und Bewegungsaufgaben.

(3), (7) Das Spiel auf Ziele (Aufgabenstellung: „Spiele Deine Bälle möglichst nahe an die Teller heran, achte dabei immer auf den Abstand Deines gespielten Balles zum Teller“) nutzt die Vorteile einer Fokussierung auf externe Ziele und erleichtert eine „Konzentration auf das Wesentliche“.

(4) Durch das Anspiel in ein verkleinertes Zielfeld und das Spiel in einem verkleinerten Spielfeld (1/2 Doppelfeld) werden die Rahmenbedingungen verändert und der psychologische Druck erhöht.

(6) Diese Übung aus dem Differenziellen Lernen lenkt die Konzentration weg von der Schlagbewegung auf die Beinarbeit und stellt einen typischen „Trick the mind“-Drill dar. Durch das Spielen des Balles aus einer ungewöhnlichen Laufbewegung („paradoxe Intervention“) entwickeln sich vielfältige Lösungsstrategien beim Schlagen des Balles („Es gibt beim Tennis keine identischen Bewegungen. Für jede Spielsituation muß eine neue, passende Lösung gefunden werden.“). Durch das Spiel auf ein Ziel (Teller im Doppelstreifen ca 1 m vor der Grundlinie) ….(siehe (3), (7) )

(8) Diese Übung stammt von Nina Nittinger. Durch das schnelle Wiedereinspielen des nächsten Balles, durch die ständigen Spieler- und Positionswechsel müssen schnell taktische Lösungen gefunden werden. Dadurch entsteht ein hoher psychologischer Druck und das taktische Handeln muss weitestgehend intuitiv und spontan erfolgen.

Diese Muster-Trainingsstunde beinhaltet zahlreiche Inner Coaching Drills. Sie ist ein nicht unbedingt typisches Beispiel für einen „Unterrichtsentwurf“, in dem fast ausschließlich Inner Coaching Drills den Spieler_innen eine selbständige Lösungssuche ohne Technik- und Taktikinstruktionen durch Trainer_innen ermöglichen. Die sich aus dem Inner Coaching ergebende neue Einstellung zum motorischen Lernen (wenig bis keine Instruktionen, ständige Veränderung der Rahmenbedingungen, angenehme Lernatmosphäre, Vertrauen auf den eigenen Körper,……) sollte immer ein zentraler Inhalt des Trainings sein. Somit wird jede Trainingsstunde zu einer Inner Coaching Stunde, auch wenn die Spiel- und Übungsformen oft die gleichen sind wie im traditionellen Training. Sinnvoll bei der Trainingsplanung erscheint ein Mix aus Inner Coaching Elementen und spieltypischen Wettkampfsituationen.

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Großhirnaktivität verlangsamt Bewegung

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Wolfgang Schöllhorn hat mich auf einen spannenden Zusammenhang zwischen der Konzentration auf die eigene Körperwahrnehmung und dem „Choking under pressure“-Phänomen hingewiesen. Wenn das Großhirn aktiv ist, wenn ich über mich und meine Bewegungen nachdenke, ist nicht nur der Zugang zu den automatisierten Bewegungsabläufen blockiert, sondern die Bewegung wird auch noch langsamer!
Mit einem meditativen Gehirnzustand dagegen lasse sich eine Entspannung der Muskulatur beobachten und mit der Entspannung eine Steigerung der Kraft um bis zu 50%, da die Antagonisten auch entspannt sind und nun die Agonisten ungehemmt agieren können.
Gestern habe ich eine Übung von der DVD Differenzielles Lernen im Tennis im Training eingesetzt und bin vom „Trick the mind“-Effekt der Übung begeistert:
„Bewege Dich mit Überkreuzschritten an der Grundlinie von der Spielfeldmitte zur Außenlinie, schlage aus der Bewegung heraus eine Vorhand (oder Rückhand) und bewege Dich mit Überkreuzschritten zur Mitte zurück. Wiederhole dies mehrere Male.“
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Ball-Maus-Tiger-Giraffe (spacer 2)

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Die Maus (Bild: WDR/Grafik Streich)Inner Coaching Drill: Spiele mit Deinem Partner/Partnerin Ballwechsel von der Grundlinie. Schätze jedes mal, wenn Dein Ball die Netzkante überquert, den Abstand zur Netzkante. Benenne laut (!) den Ballabstand in 50 cm Abständen.

Damit erreichen die Spieler_innen die „Konzentration auf das Wesentliche“ und Unwesentliches, wie das Nachdenken über die Schlagtechnik, wird ausgeblendet!

Diesen Drill kann man auch mit Kindern auf allen Spielfeldgrößen, mit den entsprechenden Bällen spielen. Der Abstand des Balles zur Netzkante kann dann mit drei möglichen „Maßen“ angegeben werden:

  • knapp über das Netz: Maus
  • mittlerer Abstand: Tiger
  • hoch über das Netz: Giraffe oder Elefant oder Dinosaurier oder…..

Das macht Spaß und hat den gleichen „Trick the mind-Effekt“ wie bei älteren Spieler_innen.

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Vergiftet (IC-Drill)

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Spiele mit Deinem Parter_in Bälle hin und her. Beobachte dabei die Naht des Balles, wenn der Ball auf Dich zufliegt,.

Variation 1: Kannst Du die Schrift lesen, wenn der Ball auf Dich zufliegt?

Varation 2 (für Kinder, mit verschieden farbigen Methodikbällen): Sag mir die Farbe des Balles, wenn er zu Dir fliegt.

Ball orangeVariation 3 (für Kinder): Sag mir die Farbe des Balles, wenn er zu Dir fliegt. Bälle mit der Farbe Orange sind „vergiftet“ und  dürfen nicht geschlagen werden.

 

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Grandma’s garden

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words „Choking under pressure“ hits athletes, when they start thinking in stressful situations about their technique and in consequence their access to the automated movement is blocked. A remedy for such „mental blocks“ in the prefrontal cortex is to select a word for such situations, which positively describes the actually controlled movements. Sometimes it is already enough to think about about a color. A professional golfer has describes his movement with „supple“ and thus gets his fear of the decisive putt largely under control. A fine example of a „trick the mind“ strategy.

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Consistency Tennis

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Eine schöne „Trick the mind“ und Inner-Coaching-Übung ist es, wenn ich z.B. mit meinen Partner Vorhand cross spiele und wir dabei mitzählen, wie oft wir den Ball – ohne Fehler – in das halbe Einzelfeld spielen können (je nach Spielstärke können wir die Zielfelder auch noch verkleinern: Ball zwischen T-Linie und Grundlinie spielen; Ball in einen Streifen von einem Meter vor der Grundlinie spielen; …). Landet der Ball nicht im Zielfeld, beginnen wir wieder von vorne zu zählen.

Eine Spielform-Variante wäre es, den Ball acht Mal ins Zielfeld zu spielen. Dabei zählt jeder Spieler laut mit. Ist diese Aufgabe erfüllt, ist das Spiel frei und der Punkt wird ausgespielt. Da das Spiel in das Zielfeld eine hohe „Konzentration auf das Wesentliche“ erfordert, passiert es häufig, dass nach dem Erfüllen der ersten Aufgabe („acht Mal den Ball hintereinander in das Zielfeld spielen“) sofort der Fehler kommt! Das dürfte daran liegen, dass die Veränderung der Zielsetzung („ich möchte jetzt den Punkt machen“) dazu führt, dass ich beginne nachzudenken!

Hilfreich ist es an dieser Stelle einfach weiterzuzählen (…7-8…9-10….), bis der Punkt ausgespielt ist. Das führt dazu, dass ich nicht über die veränderte Zielsetzung nachdenke und den Rhythmus beibehalte. Wie bei allen Inner Coaching Übungen sollte diese Trainingsform mindestens 20 Minuten gespielt werden.

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Trick the mind „Classics“

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Das Folgende hört sich an wie eine klassische „Trick the mind“ Übung. Die Autoren einer aktuellen Studie gehen davon aus, dass mit der Aktivierung der rechten Gehirnhälfte bei Sportlern das „Nachdenken über die Technik“ in Angst- und Stressituationen, dass vor allem in der linken Gehirnhälfte abläuft, gedämpft wird. Dies könnte, bei Rechtshändern, über eine bewußte körperliche Betätigung mit der linken Hand, wie zum Beispiel das Drücken des Tennisballs geschehen.

Sportpsychologen der Universität Potsdam haben jedenfalls untersucht, warum manche Sportler unter Belastung versagen. Eine typische Situation ist der Elfmeter im Fußball. Eigentlich hat der Schütze große Chancen: etwa 80 Prozent aller Schüsse gehen „rein“. Doch bei manchen Spielern scheint in dieser Extremsituation das Gehirn auszuschalten. Der Torwart versucht die nervliche Belastung oft noch zu verstärken, indem er dem Schützen etwas Provozierendes zuruft oder auffällig mit den Armen rudert. Bei Golfspielern, die unter Stress versagen, haben Forscher per EEG untersucht, was sich in deren Gehirn abspielt. Ergebnis: Die linke Gehirnhälfte ist unter Druck viel aktiver als die rechte – ein deutliches Zeichen, dass das Gehirn die Situation analysiert. „Dieser neurobiologische Befund erklärt sehr gut schon länger bekannte Beobachtungen“, sagt Sportpsychologe Jürgen Beckmann. „Die bewusste Aufmerksamkeit wird auf die Bewegung gelenkt. Das, was man bislang automatisch ausgeführt hat, will man unter Stress ganz besonders gut machen. Man denkt über die Technik nach – und das geht schief.“

Beckmann überlegte sich eine einfache Methode, um das Gehirn der gestressten Spieler zu überlisten. Seine Idee: die rechte Gehirnhälfte aktivieren, um die linke zu dämpfen. Als Aktivator wählte er die linke Hand. Sie schickt ihre gesamte Information in die rechte Hirnhälfte. Beckmann ließ die Sportler vor der kritischen Situation einen kleinen Ball mit der linken Hand drücken. Die ersten Erfahrungen mit Golfern und Läufern bestätigen seine Hypothese. Ihre Leistungen unter Druck verbesserten sich. Ob allerdings die neurobiologische Erklärung richtig ist, wissen die Sportpsychologen nicht. In ihren Kontrollexperimenten stellten sie fest, dass das Balldrücken seltsamerweise auch die Lernfähigkeit verbesserte. Schön wäre es natürlich, wenn das Handtraining mit dem kleinen Ball auch dem großen Ball ins Tor verhelfen würde – aber ob das funktioniert, müssen die Potsdamer noch testen.

http://health.usnews.com/health-news/news/articles/2012/10/05/clenched-hand-may-prevent-choking-under-pressure

 

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Edelweiss

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Im Volleyballtraining hört man oft den Namen der Stadt „Amsterdam“, mit der Betonung der drei Silben „Am-ster-dam“. Profigolfer hört man beim Putten im Selbstgespräch vom „Edelweiss“ reden. Beides hat was mit der Verbesserung des Bewegungsgefühls zu tun (Rhythmusschulung), aber vor allem ist es eine Methode, um das Nachdenken über die Bewegungstechnik auszuschalten.

Das Nachdenken über den Bewegungsablauf in Stresssituationen führt in fast allen Sportarten zum Scheitern („choking under pressure“). Der Einsatz „kognitiver Brainpower“ beim Nachdenken lähmt die automatisierte Ausführung der Bewegungsausführung. Ich kann nicht gleichzeitig nachdenken und handeln. Auch Vermeidungsdenken (wenn ich z.. B. beim Tennis denke: „jetzt nur keinen Doppelfehler machen“ oder „bloß nicht den Ball ins Netz spielen“) verstopft den Arbeitsspeicher im Gehirn und führt sehr oft genau zu dem, was ich vermeiden möchte.

Wenn der Tennisspieler nun stattdessen beim Aufschlag zum Beispiel an die Pflanze Edelweiss denkt und sie sich auch noch bildlich vorstellt,  und dann die drei Silben Ed-el-weiss mit seiner Aufschlagbewegung „synchronisiert“, also in „Einklang“ bringt, dann erleichtert ihm das das Erlernen der Bewegung oder die Ausführung der schon automatisierten Bewegung im Wettkampf.

Um dies im Wettkampf anwenden zu können, denn dort treten ja gerade die „choking under pressure“ Situationen auf, muß dieser Mentaltrick im Training eingeübt werden. Manchmal kann es hilfreich sein, sich ein Foto vom Edelweiß (siehe oben) auszudrucken und in die Tennistasche zu stecken. Auch die bildliche Vorstellung des Edelweiß muß trainiert werden.