Verbesserung der konditionellen Leistungsfähigkeit für Tennisspielerinnen (a) in der Saisonvorbereitung
Hinweise: WICHTIG! Pausen machen. z.B. 2 Tage Training, 1 Tag Pause, damit der Körper neue Kräfte aufbauen und sich an die Belastung anpassen kann. Verhältnis Fitnesstraining – Tennisspielen 1:3 (also 1 h Fitness – etwa 3 h Tennis). Am besten zu zweit.
Woche | Inhalt Aufbau | Zeit | Medien/Material Kommentar |
1-2 | Aufbau Ausdauer: leichte Joggingläufe oder schnellere Spaziergänge | 3 Wochen 3 x pro Woche ca 20 Minuten | Am besten auf unebenem Waldboden zur Verbesserung der innermuskulären Koordination Belastungspuls: 120-140 |
3-4 | Aufbau Beweglichkeit: Beweglichkeitstraining: Übungen aus dem Coretraining (functional training) für Tennisspielerinnen | 3 Wochen 3 x pro Woche Ausdauer | Ausdauerläufe (20 min) fortsetzen, 2 x pro Woche, Beweglichkeitstraining anschließen |
5-6 | Aufbau tennisspezifische Schnelligkeit und Ausdauer durch Seilspringen | 3 Wochen vor oder nach Beweglichkeitstraining | hochwertiges Springseil Pulsmessung (Ausdauerlauf Belastungspuls 120-140, Seilspringen Belastungspuls 130-180) |
7-8 | Intervall Training | Fortsetzung Beweglichkeitstraining in die 20 min Läufe und/oder ins Seilspringen schnelle Intervalle einbauen. Kurze Sprints, Seilspringen mit hohem Kniehub, schnellen Tappings, ….. (Beispiele siehe Rückseite) | Trainingsformen mit intensiven Intervallen ins Tennis einbauen (z.B. 10 Spints zum Ball, Pause,….) |
Ab 8 | High Intensity Intervall Training (H.I.I.T.) schau mal bei Youtube unter High…… | 10-15 Minuten Seilspringen im warm-up | Beweglichkeitstraining fortsetzen Trainingsverhältnis Fitness zu Tennis 1:3 möglichst beibehalten. |